WISSENSWERTES zum SCHWIMMEN

10 TIPPS für mehr Freude am Schwimmen 

 Wir beschäftigen uns seit 2013 intensiv und erfolgreich damit, wie man Menschen von Kindesbeinen an, das Schwimmen richtig lehrt oder wie man bei Erwachsenen, bereits erlerntes Schwimmen, optimieren kann.

Wir sehen „gut Schwimmen können“ als körperliche Grundbildung im Leben eines Menschen. Es ist ein Zusammenspiel von Gefühl und Verständnis, bei dem gleichzeitig sowohl der Körper als auch das Gehirn angesprochen werden.

Schwimmen ist eine gesunde und anspruchsvolle Sportart. Unser Ziel liegt stets darin, dass die Schwimmer*innen auf ihrem Weg lernen und schließlich verstehen können, wie beim Schwimmen der größte Vortrieb mit dem geringsten Einsatz erzeugt werden kann. Dank Hallenbäder kann Schwimmen ganzjährig betrieben werden. Das Interessante, Begeisternde und Motivierende am Schwimmen, ist die Vielfalt der Ansprüche und Möglichkeiten, die jedes Individuum für sich stellen oder finden kann. Einen allumfassenden gültigen Katalog können wir nicht bieten, aber es gibt verschiedene Zugänge und Tipps, die Schwimmen zum freudvollen Genuss im Wasser machen oder zu mehr Freude am Schwimmen führen. Regelmäßiges Schwimmen ist gesund und wirkt sich positiv auf die Ausdauer und Kondition, sowie auf die Gelenke und Muskeln aus. Der Herz-Kreislauf kann präventiv unterstützt werden, da durch den Wasserdruck der venöse Rückfluss entlastet wird. Zudem können durch das Schwimmen verschiedene gesundheitliche Probleme, wie Erkrankungen der Atemweg, oder Rückenbe-schwerden gelindert werden.

10 Tipps- wie das Schwimmen zum erfolgreichen und freudvollen Hobby oder zur geeigneten Sportart werden kann.

Tipp 1 – Schwimmen hilft bei der Gewichtsreduktion

Durch die hohe Dichte des Wassers kommt beim Schwimmen nur ein Bruchteil des Gewichtes zum Tragen. Somit fällt vielen übergewichtigen Personen die Bewegung im Wasser wesentlich leichter als die Bewegung in anderen Sportarten an Land.

Während des Schwimmens werden viele Kalorien verbraucht.

Die aufbauende Muskelmasse in den Armen und Beinen erhöht mit der Zeit und auf Dauer den Grundumsatz des Körpers und den Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

„Vorsicht“ – Schwimmen und Bewegungen im Wasser, machen müde, durstig und hungrig. Deshalb sind eine gesunden Jause (Obst, Gemüse, Wasser) und eine Ruhephase danach empfehlens-wert.

Tipp 2 – Schwimmen verbirgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Beim Schwimmen werden weder Muskeln noch Gelenke übermäßig strapaziert und, deshalb bleiben Verletzungen in Form von Zerrungen oder Risse in diesen Bereichen aus.

Zu den wenigen Gefahren zählen jedoch oftmals Wadenkrämpfe, die sich nach kurzer Pause meist von selbst wieder geben.

Treten Wadenkrämpfe während des Schwimmens auf, ist es ratsam, Ruhe zu bewahren, sich in Rückenlage zu drehen und mit den Armen langsam und locker ans Ufer oder an den Beckenrand zu paddeln.

„Achtung“ – treten Wadenkrämpfe wiederkehrend bei einem bestimmten Schwimmstil auf, sollte dieser vorerst bestmöglich vermieden werden.

Tipp 3 - Schwimmbekleidung – Schwimmbrille – Schwimmhilfen.

Bei Frauen zählen Bikinis zur bevorzugten Schwimmbekleidung, die jedoch für ein Schwimmtraining nicht geeignet sind. Oftmaliges verrutschen oder zurechtzupfen des Zweiteilers beeinträchtigen das Weiterkommen und hemmen das Training. Ein einteiliger Schwimmanzug bietet mehr Komfort und die Schwimmerinnen gleiten damit besser durchs Wasser.

Bei Männern fühlen sich lockere und weite Badehosen zwar meist besser an, aber sie sind für ein Schwimmtraining ebenso nicht geeignet, da das Flattern der Wäsche in der Wasserströmung irritierende Wirbel erzeugen und den Vortrieb hemmen kann.

Daher ist eine enganliegende Badehose (durchaus auch knielang) empfehlenswert. Wichtig ist, die Augen während des Schwimmens und Tauchens offen zu halten. Schwimmbecken in öffentlichen und städtischen Bädern, haben jedoch aus hygienischen Gründen einen hohen Chlorgehalt, den man bei geöffneten Augen unter Wasser teilweise unangenehm wahrnimmt. Eine angepasste Schwimmbrille kann die Augen vor Reizungen schützen. Zur Unterstützung, oder um Bewegungsabläufe richtig zu lernen, sind Utensilien wie kurze Schwimmflossen-, Bretter oder Nudeln sehr beliebt.

Tipp 4 – Schwimmen und die hygienische Gesundheit

Mangelnde Hygiene schadet der Wasserqualität. Das Duschen vor dem Schwimmen reduziert das Einbringen von Schmutz, Körperpflegeprodukte und Bakterien, die über den menschlichen Körper ins Wasser gelangen. Eine kühle Dusche reguliert die Körpertemperatur, sodass danach beim Sprung ins kühle Nass, der Kreislauf nicht zu stark geschockt wird. Zudem schließt es die Hautporen und es gelangt weniger Harnstoff über die Haut ins Wasser. Barfuß in der Schwimmhalle unterwegs zu sein ist bequem, allerdings erhöht es die Gefahr, über feuchte, aufgeweichte Fußsohlen, Pilzinfektionen aufzunehmen. Das Tragen von Badeschuhen (Badeschlapfen) ist daher ein guter Tipp. Die vorsorgliche Chemie im Schwimmbecken schützt leider nicht gänzlich vor Krankheitserregern. Deshalb ist es wichtig, sich nach dem Schwimmen umgehend erneut abzuduschen oder sich umzuziehen.

Tipp 5 – Schwimmen formt den Körper.

Geübte Schwimmer*innen haben meist eine sehr gut trainierte Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur. Der Körper wird gelenkschonend gefordert. Zeitgleich werden, Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt. Durch abwechselndes Kraulen, Brust- und Rückenschwimmen wird der ganze Körper trainiert und formt sich mit der Zeit zu einer sportlich, fein definierten Silhouette.

Tipp 6 Grundlegendes zum Schwimmen

Die vier Schwimmarten sind Brust-,Delfin-, Kraul- und Rückenschwimmen. Die Voraussetzungen des Schwimmens sind Wassergewöhnung, Grundfertigkeiten und die Basisstufe. Beim Schwimmen und für jeden Schwimmstil, sind Gleichgewicht, Rhythmus, Kraft und Haltung nötig. Richtig schwimmen bedeutet nicht gegen das Wasser zu kämpfen, sondern das Wasser zu fühlen und es zu nutzen. Das heißt, den bestmöglichen Vortrieb mit geringstem Einsatz zu erlangen.

Zur Grundlage der Schwimmentwicklung zählen Effizienz und Ökonomie (ein unzertrennliches Paar). Effizienz bezieht sich auf Qualität und Quantität, die durch das Schwimmen erzeugt wird und bedeutet, die Bewegungen fühlen und spezifische Voraussetzungen verstehen zu können. Ökonomie bedeutet, die Qualität und Quantität aller Faktoren auf höchstes Niveau zu bringen und die nötigen Energiequellen für das Schwimmen richtig einzusetzen.

So gesehen ist gutes Schwimmen vom Gefühl und Verständnis abhängig. Das Training spricht Körper und Geist gleichermaßen an. Regelmäßiges Training und konstante Überwachung der Schwimmmechanik tragen zum ökonomischen Schwimmen bei und machen effizientes Schwimmen möglich.

Strukturierte Übungsmethoden dienen dazu, sich bestimmte Fertigkeiten und Techniken anzueignen und einen guten Schwimmstil zu entwickeln.

Im Fokus stehen Gleiten, Beinschlag, Armzug, Atmung, Überwasserphase, Koordination und die Hebelwirkung.

Tipp 7 Wissenswertes zum Kraulschwimmen

Wer gerne krault, hat zur richtigen Umsetzung einiges zu beachten. Der gesamte Bewegungsablauf muss verinnerlicht sein. Kraulen ist ein Gleichzugstil, bei dem sich Arme und Beine nicht abwechselnd, sondern gleichzeitig bewegen. Um kräftesparend durchs Wasser gleiten zu können und damit die Hüfte an der Wasseroberfläche bleibt, ist eine gestreckte Körperhaltung nötig. Das Kraulschwimmen umfasst die Zug- sowie Druckphase – unter Wasser, und die Rückholphase – über Wasser. Die Kombination Wasserlage und Vortrieb machen Kraulschwimmen zur schnellsten Schwimmart und sie ist die am häufigsten geschwommene Schwimmlage. Kraulen wird auch im Wettkampfbetrieb bei den Freistil-Disziplinen bevorzugt. Kraulschwimmen findet in Bauchlage statt und das Gesicht liegt dabei großteils im Wasser. Kraulen ist im Anfänger- oder Kinderbereich nicht unbedingt die erste Wahl, wenn es darum geht, welcher Schwimmstil als erstes gelernt werden soll, da Lernende oft über die Wassergewöhnung hinaus, ein Problem damit haben, ihr Gesicht dauerhaft unter Wasser halten zu können.

Tipp 8 Wissenswertes zum Rückenschwimmen

Rückenschwimmen, oder auch Rückenkraulschwimmen genannt, gehört wie das Kraulen zu den Wechselzugarten und eignet sich gut dazu, sie als erste Schwimmart zu lernen und zu lehren. Rückenschwimmen ist gut für die Wirbelsäule und Gelenke. Es ist aber wichtig, nicht nur locker auf dem Rücken liegend herumzutreiben, sondern darauf zu achten, dass der Kopf gerade im Wasser gehalten wird und eine Verlängerung zur Wirbelsäule darstellt. Die Schwimmart erfolgt gleitend in Rückenlage, mit dem Kopf und Gesicht großteils über Wasser, wodurch die Atmung begünstigt ist. Die Armzüge erfolgen wechselseitig. Die Herausforderung des Rückenschwimmens liegt darin die Orientierung nicht zu verlieren, denn in die Schwimmrichtung kann nicht eingesehen werden. Die Körperhaltung ist entscheidend für ein stromlinienförmiges Gleiten, wobei der Rücken gerade zu halten und die Hüfte nach oben zu bringen ist. Es muss auf die Bauchspannung geachtet werden und der Kopf wird, leicht nach hinten in den Nacken, auf die Decke schauend gelegt. Sobald sich das Kinn in Richtung Brust bewegt, senkt sich das Gesäß automatisch und die Wasserlage verschlechtert sich. Ein Nachteil des Rückenschwimmens ist, dass durch den Rückenarmzug viel Spritzwasser im Gesicht landet und es Übung braucht, um diesen Umstand überwinden zu können. Die Bewegungskoordination ist nicht leicht und es ist wichtig darauf zu achten, dass es zu keinen Fußüberstreckungen kommt.

Tipp 9 Wissenswertes zum Brustschwimmen

Das Brustschwimmen ist die älteste und langsamste Schwimmlage. Im Breitensport ist sie die beliebteste und technisch gesehen, die anspruchsvollste Schwimmart. Sie wird in koordinativer Abstimmung Armzug, Beinschlag und Atmung durchgeführt und gehört zu den Gleichzugstilen. Die Abfolge der Bewegungen ist wiederkehrend. Sie unterscheidet sich von den anderen drei Lagen bereits in der Unterwasserphase, da im Vergleich deutlich geringere Vortriebswerte erreicht werden. Die Tauchphase nach Start oder Wende erlaubt nur ein Delfinkick, während die Delfinkicks in anderen Lagen bis zur 15 Metermarkierung erlaubt sind. Die Arm- und Beinbewegungen sind zu gleichen Teilen am Vortrieb beteiligt, wobei mit dem Beinschlag eine größere Geschwindigkeit erreicht wird. Als geeignete Variante im Anfängerbereich gilt der flache Bruststil. Brustschwimmen als erste Schwimmart zu lehren, ist eine 50:50 Ansichtssache. Dafür spricht die sehr gute Orientierungsmöglichkeit, da bei jedem Atemzug in die Schwimmrichtung gesehen werden kann. Die Schwimmzüge können der Atmung optimal angepasst werden, sodass es bei den Wenden kaum zu Problemen kommt. Auch die Körperhaltung spricht dafür, weil der Kopf über Wasser die Atmung nicht behindert. Durch die günstigen Atmungsbedingungen ermüden Lernende langsamer und können somit ihre Konzentration länger halten. Dagegen sprechen die schwierigen Beinbewegungen, eine hohe Belastung der Knie, die ungewöhnliche Fußstellung sowie die anfängliche Spannung von Hals- und Rückenmuskulatur.

Tipp 9 Wissenswertes zum Delfinschwimmen

Delfinschwimmen (Schmetterling) hat sich aus dem Brustschwimmen entwickelt und gilt als eleganteste und zweitschnellste Schwimmlage. Im Vergleich zu allen anderen Schwimmarten, ist Delfin koordinativ am anstrengendsten und benötigt den höchsten Energieverbrauch. Als Grundlage dient die Wellenbewegung (Undulation), die sich durch den gesamten Körper vom ins Wasser eintauchen der Hände, über Kopf und Brustkorb, bis zu den geschlossenen Füßen zieht. Delfinschwimmen ist die einzige Schwimmart, bei der beide Arme gleichzeitig über der Wasseroberfläche nach vorne schwingen (Gleichzugstil). Zudem müssen der Delfinbeinschlag sowie die Ganzkörper- Koordination mit den Armen abgestimmt sein. Um Delfinschwimmen zu lernen, braucht es Ausdauer, Energie, Kraft, Übung und Geduld. Die Herausforderung bei Delfin liegt darin, dass die einzelnen Bewegungen zum perfekten Zeitpunkt ausgeführt werden müssen. Es ist wichtig, dass die Schwimmtechnik von Beginn an richtig gelernt wird, damit sich keine andauernden Fehler einprägen. Der Körper hält sich so nah als möglich an der Wasseroberfläche und orientiert sich an der Kopfhaltung, während sich die Schultern und Hüften in horizontaler Position befinden. Wichtig ist, dass wenn die Arme nach vorne ziehen und über Wasser liegen, unbedingt darauf zu achten ist, dass die Hüfte so wenig als möglich nach unten absinkt. 

Text©d_meidlinger (2023)